Было время, когда вся страна просыпалась под счет диктора и делала наклоны, приседания и махи ногами. Сегодня подобные программы не пользуются популярностью, но эффект от утренней гимнастики может ощутить каждый. Всего десять минут, пять элементарных упражнений - и вы бодры и полны сил.

Высокий шаг

Станьте прямо. Шагайте на месте, поднимая колени как можно выше. Руки согните и двигайте ими на уровне груди в такт шагам. Учтите, что чем больше амплитуда работы рук, тем выше вы сможете поднять колено. Дышите глубже, выдох растягивайте на два - четыре шага. Сделайте 30-50 шагов.

Атлант

Станьте прямо, ноги - на ширине плеч. Втяните живот и сожмите ягодицы. Поднимите сжатые кулаки к плечам, локти «смотрят» в стороны. Расправьте плечи, разверните лопатки, напрягите спину и поднятые руки, как будто вы поддерживаете потолок. С небольшой амплитудой поворачивайте верхнюю часть корпуса (плечи и грудную клетку) вокруг своей оси вправо-влево. Таз и талия не поворачиваются! Это важно для безопасности позвоночника, для этого мы и держим живот втянутым. Ощутите, что нижняя точка движения - ребра. Повторите 10-12 раз в обе стороны.

Восточный танец

Исходное положение - как для предыдущего упражнения. Опять втяните живот и напрягите ягодицы, руки можно положить на пояс. Вращайте тазом вперед-вбок-назад-вбок сначала по часовой стрелке, потом - против. Двигается только таз, колени и плечи должны быть неподвижны! Для удобства слегка согните ноги. Повторите по десять раз в обе стороны.

Наклоны

Станьте ровно, расставьте ноги как можно шире, руки на поясе. Одну ногу слегка согните (на нее придется основной вес тела). Наклоняйтесь через бок (не поворачивая корпус) к прямой ноге, тянитесь к ней одноименной рукой. Идеально, если получится касаться при этом рукой голени.

Сделайте упражнение три раза и поменяйте ноги. Всего повторить по четыре раза на каждую сторону.

Отжимания от стенки или стула

Чем выше вы поставите руки, тем легче будет отжиматься. Старайтесь держать спину и ноги прямыми, не перегибайтесь в пояснице. Как правило, наиболее комфортная постановка рук - под плечами или чуть вперед. Возможно, вам будет удобнее другое положение - ладони уже, шире, сильнее вперед или под себя. Найдите комфортное положение. Если все равно тяжело - поставьте руки выше (на стену), но сохраните прямое положение спины и ног. Сделайте три-пять раз и отдохните, всего сделайте три подхода.

Мария Крупина