Упадок сил, частые простуды, сонливость, раздражительность, сухая кожа и тусклые волосы — хорошо знакомые многим из нас спутники авитаминоза, который дает знать о себе уже в середине зимы. Самое время поговорить о профилактических мерах, которые помогут укрепить иммунитет и справиться с хандрой и постоянной усталостью.

Витаминный заряд
«Мы говорим «авитаминоз», однако правильнее говорить «гиповитаминоз», - рассказывает диетолог Татьяна ПАВЛОВА. - Ведь речь идет не о полном отсутствии витаминов в организме, а лишь о существенном сокращении их количества. Понятно, что переизбытка витаминов в нашей климатической зоне достичь сложно. Дело в том, что они про запас практически не откладываются, а в тех овощах и фруктах, которые мы едим в конце зимы, их, увы, очень мало. А ведь именно витамины являются нашими главными защитниками в этот сложный период». Всем известно, что для профилактики и лечения простудных заболеваний рекомендуется принимать витамин С. Аскорбинка — один из самых популярных препаратов в зимне-весенний период. Она действительно помогает, однако стремиться к рекордным дозам по принципу «чем больше, тем лучше» не следует. Помимо аскорбинки нужно регулярно есть в умеренных количествах цитрусовые, а также киви и клубнику. В меню обязательно должны присутствовать шпинат, морковь, брокколи, сладкий перец, облепиха и черная смородина. Многие из этих продуктов содержат бета-каротин, который помогает иммунной системе вырабатывать клетки, убивающие микробы.

Специалист рекомендует обратить внимание на замороженные фрукты и овощи: быстрая заморозка сохраняет в них все витамины и микроэлементы практически в неизменном виде. Они очень хороши для приготовления морсов, чая и других напитков. Не следует забывать о витамине Е, который является мощнейшим антиоксидантом, способным предотвращать различные патологические процессы в нашем организме, а также о таких микроэлементах, как цинк, селен и железо. Чтобы пополнить их запас, включите в рацион бразильские орехи, растительное масло, авокадо, цельнозерновой хлеб, яичные желтки и морепродукты. Кроме того, старайтесь ежедневно употреблять кисломолочные продукты, содержащие необходимые белки и жиры для образования иммуноглобулинов. Зима и начало весны — время для приема не только витаминов, но и природных адаптогенов. Родиола розовая, женьшень, элеутерококк и лимонник повышают жизненный тонус, восстанавливают силы и способствуют омоложению организма.

Глоток свежести
Источником витаминов, безусловно, является и свежевыжатый сок. Однако не забывайте, что свежевыжатым (или фрешем) можно считать только тот напиток, который приготовлен за 10-15 минут до его приема. Именно в этом случае он сохраняет все свои полезные свойства — ведь уже через несколько минут некоторые биологически активные вещества, содержащиеся в нем, начинают разрушаться. Исключением из этого правила является свекольный сок, который требует предварительной выдержки в холодильнике около двух часов, чтобы разрушились вещества, оказывающие вредное воздействие на организм человека. Наибольшую пользу от сока можно получить, если употреблять его за 30–40 минут до еды, то есть натощак или между основными приемами пищи в качестве полезного перекуса. При этом он быстро всасывается и вступает в биохимические процессы. Если же сок будет выпит во время или сразу после еды, он смешается с пищей и вызовет брожение в кишечнике.

Никаких диет?
Если вы набрали за зиму несколько лишних килограммов и собираетесь сесть на строгую диету в конце февраля, сначала хорошенько взвесьте все за и против. Учтите, что одна из главных причин упадка сил — недостаток железа. Старайтесь пополнять его запасы, включая в меню говядину, печень, зеленые листовые овощи, бобовые, орехи и ростки пшеницы. Чтобы ваш организм усвоил железо, постарайтесь ограничить себя в чае и кофе (они содержат полифенолы, мешающие усвоению полезных микроэлементов), а также в молоке, богатом кальцием. Бытует мнение, что для победы над усталостью нужно чаще есть отруби. Увы, это не так. Дело в том, что они улавливают соединения железа и выводят их из организма.
Впрочем, дефицит железа далеко не единственная причина вашей усталости или плохого самочувствия. Не забывайте, что магний активно участвует в процессе сокращения мышц. Поэтому даже его небольшой дефицит неизбежно приведет к быстрой утомляемости и вялости. Восполнить запас магния в организме помогут орехи, семечки, рыба, морепродукты, зерновой хлеб, а также темно-зеленые листовые овощи. К тому же надо помнить, что магний способствует и усвоению калия, благотворно влияющего на состояние мышечной ткани.

А теперь еще об одном элементе, без которого трудно справиться с упадком сил и сонливостью. Речь идет о цинке — именно он заботится о нашей иммунной системе и помогает противостоять многим недугам. Вот почему на вашем столе обязательно должны быть цинкосодержащие продукты — мясо, бобовые, моллюски и ракообразные, изделия из цельного и дробленого зерна.

Витаминный фреш
Ингредиенты (на 2 порции): 2 яблока, 5 морковок, 2 см корня имбиря, половинка лимона.
Яблоки, имбирь и морковь помыть, очистить и нарезать. Лимон почистить, удалить кожицу и косточки. Пропустить все ингредиенты через соковыжималку. Разлить сок по стаканам и сразу же подавать.