Отправляясь в спортзал или на фитнес, женщины больше внимания уделяют своим бедрам, талии и ногам, а о руках очень часто забывают. Но если их не тренировать, то со временем они могут стать проблемной зоной номер один. Упражнения для рук позволят женщинам подтянуть мышцы, устранить дряблость и улучшить рельеф. Кроме того, некоторые из них задействуют еще и мышцы спины, что позволяет создать и укрепить опору для позвоночника.

Шаг первый: разминка

Перед тем как начать выполнение основных упражнений для рук, необходимо провести разминку, иначе можно заработать растяжение. Начинаем со следующих упражнений: вращать кисти рук в течение двух-трех минут. Упражнение «Ножницы» также станет хорошей разминкой для рук. Подойдут и самые простые вращения рук.

Шаг второй: гантели в руки

Основной комплекс упражнений выполняется с гантелями. Первое упражнение заключается в том, что, взяв в руки гантели, надо выполнять подъемы рук в стороны. Руки надо поднимать до уровня плеч плавно и медленно. Упражнение способствует созданию красивой линии плеч. Двигаемся дальше. Руки с гантелями надо опустить, расположив их ладонями наружу. Затем необходимо сгибать руки в локтях, стараясь при этом максимально их сжать.

Третье упражнение в этом комплексе предназначено для трицепсов. Это основное упражнение, которое направлено на укрепление мышц самой проблемной зоны женских рук, выполняется следующим образом: туловище надо наклонить немного вперед, а руки с гантелями согнуть в локтях и немного отвести назад, после чего медленно распрямить руки в таком положении. Если упражнение выполняется правильно, то можно почувствовать напряжение мышц задней части предплечья.

Все упражнения повторяются по 12 раз.

Шаг третий: отжимания

Одно из основных упражнений для хорошей формы рук - это отжимание. Оно позволит укрепить не только мышцы рук, но и подтянуть грудные мышцы. Его выполняют из положения лежа таким образом. Надо опуститься до середины и задержаться на несколько секунд, потом опуститься полностью и снова задержаться.

Подъем выполняется таким же образом: 16 раз в два подхода.

Шаг четвертый: растяжка

Хорошей растяжкой рекомендуют заканчивать комплекс упражнений для рук. Для этого подойдут следующие упражнения: правую руку надо поднять вверх, согнуть ее в локте и закинуть за спину. Затем левой рукой слегка надавить на локоть правой и удерживать руку в таком положении в течение 5 секунд. То же самое повторить и для левой руки. Второе упражнение заключается в следующем. Надо сесть на стул со спинкой, отвести руки назад и, удерживаясь за спинку, отклонить туловище вперед.

Задержаться в таком положении на 10-20 секунд.

Наталия Гончарук